Activité physique après l’accouchement
Quand pourrai-je recommencer à faire de l’exercice?
Après quelques jours seulement! Cependant, allez-y tranquillement et progressivement.
- Les neuf derniers mois ont été difficiles pour votre corps.
- Il a besoin de temps pour guérir afin de bien fonctionner.
Il faut généralement 9 à 12 mois pour revenir à la « normale ».
Quels exercices puis-je faire peu de temps après l’accouchement?
Quelques jours après l’accouchement
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Commencez à activer les muscles du plancher pelvien (les muscles que vous utilisez pour arrêter le shiishii, le miishii ou les flatulences).
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Contractez et relâchez doucement les muscles du plancher pelvien jusqu’à 10 fois, 3 fois par jour. Cet exercice atténuera l’enflure et favorisera la cicatrisation.
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Pensez aussi à contracter votre plancher pelvien 2 secondes avant de faire un effort comme tousser, éternuer ou soulever votre bébé.
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Évitez les exercices tels que les abdominaux, les redressements assis ou la planche, car ils exercent trop de pression sur votre abdomen. Mieux vaut les éviter pendant les quelques mois qui suivent l’accouchement.
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Vous pouvez commencer à marcher à l’extérieur lorsque vous vous sentez prête. Commencez par une marche de 5 à 10 minutes et augmentez la durée progressivement.
Environ 3 semaines après l’accouchement
Commencez à faire des exercices conçus spécialement pour le plancher pelvien (exercices de Kegel).
De nombreuses personnes sont invitées à faire des exercices de Kegel pour lutter contre les fuites urinaires ou après l'accouchement.
4 semaines après l’accouchement
- Vous pouvez commencer à nager.
6 semaines après l’accouchement
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Des activités légères à modérées peuvent être reprises, comme les raquettes et la musculation, à condition de le faire progressivement.
Évitez les activités qui nécessitent de sauter ou de courir.
Quand pourrai-je reprendre la course à pied, le volley-ball ou l’aérobie (ou toute autre activité qui comprend des sauts ou de la course)?
Cela dépend de nombreux facteurs et varie d’une femme à l’autre. En règle générale, nous recommandons d’attendre 3 mois.
- Cependant, pour savoir si votre corps est prêt, consultez votre physiothérapeute locale spécialisée dans la santé pelvienne.
- Elle pourra vous aider à prendre une décision en fonction de votre situation personnelle.
Chez certaines femmes, cela peut être avant ou après 3 mois.
3 façons de rendre votre séance d’exercice plus agréable
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Videz votre vessie avant de faire de l’exercice.
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Allaitez avant l’activité.
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Ne vous fatiguez pas trop et respectez vos limites.
À quoi dois-je prêter attention?
Avant, pendant ou après les séances d’exercice, vous ne devriez pas :
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Avoir de fuites (d’urine, de flatulences ou de selles).
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Ressentir une pression, une lourdeur ou une masse dans votre vagin.
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Avoir une envie pressante d’uriner.
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Ressentir de la douleur.
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Avoir des saignements (non liés à vos règles) ou des écoulements.
Questions?
Si vous avez des questions ou avez besoin de conseils, demandez à votre médecin ou à votre infirmière de vous orienter vers un(e) physiothérapeute qui a reçu une formation avancée sur les problèmes de santé pelvienne. Il y en a peut-être un(e) dans votre communauté.
Vous pouvez aussi communiquer avec l’équipe de santé pelvienne.
