Exercices pour le plancher pelvien : comment s’y prendre
Qu’est-ce que le plancher pelvien?
Le plancher pelvien est l’endroit où l’urine et les selles sont évacués du corps.
- Chez les femmes, c’est l’endroit d’où sortent les bébés.
- Il est constitué des muscles qui arrêtent le shiishii, le miishii et les flatulences.
- Il va de l’os pubien à l’avant au coccyx à l’arrière, comme un hamac.
- Lorsque vous êtes assise sur un tabouret, c’est la zone qui est en contact avec le tabouret.
- Elle peut devenir faible ou trop serrée après un accouchement, avec le vieillissement ou pour de nombreuses autres raisons.
Comment savoir si les muscles de mon plancher pelvien sont faibles ou forts?
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Si vous avez récemment accouché, ils sont probablement affaiblis.
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Si vous avez des fuites urinaires lorsque vous toussez, riez, sautez ou autres, il se peut que votre plancher pelvien soit affaibli, ce qui peut causer une incontinence urinaire.
L’incontinence urinaire est une perte involontaire d’urine.
Existe-t-il un moyen de tester moi-même les muscles de mon plancher pelvien?
Oui. Si vous êtes une femme, vous pouvez essayer ce qui suit.
Vous devrez introduire vos doigts dans votre vagin, alors trouvez un endroit calme et sûr.
Vous pouvez faire ce qui suit dans diverses positions : allongée sur le dos avec les genoux pliés, debout sous la douche ou debout avec un pied sur la toilette ou sur une chaise. Essayez et voyez ce qui vous semble le plus confortable.
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Lavez-vous les mains.
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Insérez 1 ou 2 doigts dans votre vagin.
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Essayez de contracter les muscles du plancher pelvien (comme si vous vouliez arrêter le shiishii).
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Vous devez sentir que vos doigts sont serrés, tirés vers l’intérieur et vers le haut. Si vous sentez qu’ils sont repoussés vers l’extérieur, essayez à nouveau, cette fois en expirant et en imaginant que vous soulevez les muscles du plancher pelvien vers le haut.
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Combien de temps pouvez-vous maintenir une forte contraction? Idéalement, elle devrait être d’environ 10 secondes.
Si vous ne ressentez aucune contraction, si vos doigts sont repoussés vers l’extérieur ou si vous avez des questions, demandez à être examinée par un(e) physiothérapeute spécialisé(e) dans la santé pelvienne. Nous sommes là pour vous aider.
Je sens que je peux bien contracter mon plancher pelvien. Quels exercices puis-je faire?
Pour tous ces exercices, il faut parfois un certain temps pour acquérir de la force et de l’endurance. Allez-y à votre rythme en augmentant progressivement la durée et le nombre de répétitions à mesure que vous vous renforcez.
Commencez par vous allonger sur le dos, les genoux pliés.
Exercice 1 : contraction maximale
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Inspirez en gonflant le ventre.
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En expirant, rentrez doucement le nombril et contractez les muscles de votre plancher pelvien (comme si vous essayiez de retenir le siishii ou des flatulences).
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Maintenez la contraction pendant 5 secondes en expirant.
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Faites une pause de 10 secondes.
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Répétez l’exercice 5 fois si possible.
Lorsque cela devient plus facile, vous pouvez progressivement passer à 10 répétitions en maintenant la contraction pendant 10 secondes. Vous pouvez aussi essayer cet exercice en position assise, puis en position debout.
Exercice 2 : contraction du périnée
- Faites une contraction du plancher pelvien comme indiqué ci-dessus.
- Toussez tout en maintenant la contraction. Maintenez la contraction pendant 2 secondes après avoir toussé.
- Répétez l’exercice 3 fois.
Exercice 3 : contractions rapides
- Serrez et relâchez les muscles du plancher pelvien 10 fois aussi vite que possible.
- Faites une pause de 30 secondes et répétez l’exercice 3 fois.
Y a-t-il autre chose que je peux faire?
Oui. Prenez l’habitude de rentrer le nombril et de contracter votre plancher pelvien avant de :
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Tousser ou éternuer.
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Soulever votre bébé.
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Soulever des objets lourds.
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Rire.
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Ou dans toute autre situation dans laquelle vous avez habituellement des fuites.
Cela peut aider à prévenir les fuites.
Je ressens de la douleur lorsque j’insère mes doigts dans mon vagin ou lorsque je fais une contraction
Arrêtez de faire les exercices ou les tests.
Il y a peut-être une tension dans les muscles de votre plancher pelvien. Demandez à être orientée vers un(e) physiothérapeute spécialisé(e) dans la santé pelvienne.
Les problèmes de fuites ou de douleurs sont très fréquents, mais ne sont pas « normaux ». Si vous avez des questions ou avez besoin de conseils, demandez à votre médecin ou à votre infirmière de vous orienter vers un(e) physiothérapeute qui a reçu une formation avancée sur les problèmes de santé pelvienne. Il y en a peut-être un(e) dans votre communauté.
Vous pouvez aussi communiquer directement avec l’équipe de santé pelvienne.
